Macronutrienti e piramide vegana... come approcciarsi al vegan?

Buonasera,
sono sopravvissuta dopo la mia prima settimana Vegan!
Suggestione o no, sento i primi piccoli benefici... ma quanta fatica trovare i prodotti giusti e le informazioni giuste!!
Ho letto in giro che per in realtà basta seguire la Vegan pyramid per rendersi conto delle proporzioni e di quanto consumare ogni alimento giornalmente per avere il giusto mix di macronutrienti.
In realtà non sono riuscita a trovare da nessuna parte qualcosa di numerico, che possa aiutarmi a regolarmi le prime volte che preparo determinati piatti. Ho buon occhio per le quantità in cucina, ma passando da un regime onnivoro ad uno vegano, non so come rivedere le proporzioni...
Siccome vorrei provare il regime vegano in modo corretto (e non tornare indietro sui miei passi perché sbaglio io qualcosa!), avrei bisogno di sapere alcune informazioni di base... ad esempio:
- come accoppiare i nutrienti: cereali/legumi/frutta/semi/ecc... vanno associati indistintamente o ci sono elementi che non vanno mangiati nello stesso pasto?
- quanti grammi di cereali, legumi, frutta/verdura, semi, olio, zuccheri serve assumere al giorno?
- quanti grammi di proteine/carboidrati/grassi/fibre/ecc. ci vogliono al giorno? (questo penso sia fondamentale per leggere le etichette di prodotti pronti o semipronti come quelli a base di seitan/tofu/moupur/ecc)?
- integratori?? i germogli possono sostiuirli? quanti mangiarne??
- seitan/muscolo di grano/moupour.... si possono fare facilmente in casa?
- qualsiasi altro consiglio utile vi venga in mente per chi è alle prime armi come me...
Grazie a tutti!

fedver88 ha scritto:
Suggestione o no, sento i primi piccoli benefici... ma quanta fatica trovare i prodotti giusti e le informazioni giuste!!

Ma no.. non serve niente di particolare.. basta escludere una manciata di ingredienti. Vedilo come lo smettere di fumare: non servono accorgimenti, elimini il fumo e hai benefici.

Ho letto in giro che per in realtà basta seguire la Vegan pyramid per rendersi conto delle proporzioni e di quanto consumare ogni alimento giornalmente per avere il giusto mix di macronutrienti.

Due cose:

1) La "vegan pyramid" non è una serie di consigli per chi vuole essere vegan, è una serie di consigli per chi vuole avere un'alimentazione ideale, ipersalutista.

Se da onnivora non ti ponevi problemi a maggior ragione no ha senso farlo ora.
Se invece OLTRE a diventare vegan (che ha enormi benefici per la salute) vuoi andare oltre e cercare proprio l'alimentazione ideale allora puoi informati in tal senso, ma è un passo in più, che quasi nessun vegan fa.

2) Da alcuni anni il concetto di "piramide alimentare" (sia onnivora che vegan) è stato sostituito dal concetto di "piatto" (onnivoro o vegan).

Quindi se proprio vuoi andare in cerca dell'alimentazione ideale non seguire la piramide alimentare vegan (https://www.vegpyramid.info/) bensì il più aggiornato "PiattoVeg": https://www.piattoveg.info/

Nota. il sito piattoveg, che sostituisce VegPyramid ti dice proprio quelloc he ho scritto sopra, che non serve per diventare vegan, ma è un di più, cito testualmente : "Il PiattoVeg non contiene "prescrizioni" specifiche per i vegetariani per evitare "carenze" rispetto alla diffusa dieta onnivora. Al contrario, una dieta basata sui vegetali è certamente più sana di una basata sui cibi animali, e le indicazioni del PiattoVeg servono piuttosto a chi vuole utilizzare l'alimentazione come mezzo per occuparsi in prima persona della propria salute",

Siccome vorrei provare il regime vegano in modo corretto (e non tornare indietro sui miei passi perché sbaglio io qualcosa!), avrei bisogno di sapere alcune informazioni di base... ad esempio:
- come accoppiare i nutrienti: cereali/legumi/frutta/semi/ecc... vanno associati indistintamente o ci sono elementi che non vanno mangiati nello stesso pasto?
- quanti grammi di cereali, legumi, frutta/verdura, semi, olio, zuccheri serve assumere al giorno?
- quanti grammi di proteine/carboidrati/grassi/fibre/ecc. ci vogliono al giorno? (questo penso sia fondamentale per leggere le etichette di prodotti pronti o semipronti come quelli a base di seitan/tofu/moupur/ecc)?
- integratori?? i germogli possono sostiuirli? quanti mangiarne??
- seitan/muscolo di grano/moupour.... si possono fare facilmente in casa?

Non ci sono risposte a queste domande, non ci sono regole, non serve nessun accorgimento.

Pensa a 5 cibi che non hai mangiato mai (Ad esempio: quinoa, farro, avocado, cavolo nero, ribes). Non credo tu ti sia mai chiesta: "no mangio quinoa, farro, avocado, cavolo nero, ribes, quindi quanti grammi di cerali e legumi devo mangiare?". Dai per scontato che i nutrienti presenti nei 5 cibi in questione sono presenti in infiniti altri cibi.

Lo stesso vale per i cibi animali:, anzi, questi hanno un contento ridicolo di nutrienti rispetto ai cibi vegetali.


C'è un solo accorgimento da prendere: da onnivora senza saperlo hai sempre preso un integratore di vitamina B12, che viene dato agli animali e finisce poi nei loro prodotti. Da vegan dovresti continuare (sottolineo continuare, non iniziare) a prendere tele integratore. Questo perché la vitamina B12 è l0'unico nutriente praticamente scomparso in natura (per inciso non si è mai trovati nei cibi animali, si assumeva da frutta e verdura).

Ciao fedver88,

ti chiedo solo una cosa: tutti questi conti sui nutrienti che assumi li facevi anche da onnivora? Se sì, allora capisco che ti venga da fare la stessa cosa da vegan, altrimenti tieni conto che, come ti ha detto Andrea, non devi assolutamente farlo, anzi, ti serviva di più da onnivora.

Se poi vuoi approfittare del cambio di dieta per seguire anche una dieta ancora più sana di una normale dieta vegan, allora segui le indicazioni del Piattoveg,

Ti consiglio la lettura di questo opuscolo, che ti fa capire che non ci sono particolari cose cui stare attenti e che anzi, è da onnivori che la nostra alimentazione è sbilanciata:
https://www.agireoraedizioni.org/opuscoli-volantini/salute/salute-vegan/

Ciao!

ciao! bravo per la tua prima settimana veg! se posso chiedere, cosa ti ha spinto verso questa scelta?

per i tuoi dubbi, su piattoveg trovi davvero tutte le risposte, è un portale fatto veramente bene pieno di informazioni puntuali e aggiornate, ben organizzate e di facile consultazione. c'è anche una tabella molto chiara con le porzioni ottimali divise per fabbisogno calorico, più chiaro di così non si può! :D

Puzzola ha scritto:
ciao! bravo per la tua prima settimana veg! se posso chiedere, cosa ti ha spinto verso questa scelta?
per i tuoi dubbi, su piattoveg trovi davvero tutte le risposte, è un portale fatto veramente bene pieno di informazioni puntuali e aggiornate, ben organizzate e di facile consultazione. c'è anche una tabella molto chiara con le porzioni ottimali divise per fabbisogno calorico, più chiaro di così non si può! :D

Ciao Puzzola,
i motivi sono tanti e tra i più scontati per chi fa questa scelta... amo gli animali e tutto ciò che sento circa i derivati animali (dal punto di vista salutare) mi sconvolge ogni giorno di più! A questo aggiungici che sono fortemente in sovrappeso e ho provato qualche dieta, tra cui anche l'alimentazione vegetariana e non è servito a niente, quindi a maggior ragione vorrei capire se eliminare i derivati animali può davvero compiere il miracolo di farmi tornare in forma!
E' proprio questo il motivo per cui chiedevo alcune indicazioni per non avere una dieta troppo sbilanciata... ho letto in giro che alcune persone che sono passate da una dieta onnivora ad una vegana non hanno avuto nessun beneficio o addirittura aumenti di peso...
Darò un'occhiata a Piatto Veg, l'avevo già visto in giro ma non sapevo se poterla considerare una fonte affidabile, ma tutti mi avete detto di vedere lì ed è quello che farò! :)
Grazieee

Ciao Andrea,
grazie per la conferma sulla B12... avevo visto da diverse fonti che effettivamente sarebbe consigliabile assumerla, hai qualche marca in particolare che mi suggerisci di prendere/evitare?

Circa il discorso delle proporzioni, quantità ecc... vedi la risposta a Puzzola e capirai il perché delle mie pippe mentali...
La sintesi è che è vero che non mi sono mai fatta tanti problemi con la dieta onnivora (ma perché come penso quasi la totalità di noi è cresciuta con idee sbagliate tipo 'bevi il latte che c'è il calcio', 'mangia la carne che c'è il ferro'... tant'è che apprese determinate informazioni sto cercando di cambiare stile di vita), ma ora che sto passando a vegan, vorrei imparare a gestire correttamente i nutrienti siccome mi trovo ad eliminare prodotti che pensavo servissero a qualcosa e ad introdurre prodotti (seitan/muscolo di grano...) che non so a cosa posso associare e a cosa no per avere un'alimentazione bilanciata.

Grazie!

Marina ha scritto:
Se poi vuoi approfittare del cambio di dieta per seguire anche una dieta ancora più sana di una normale dieta vegan, allora segui le indicazioni del Piattoveg,

Si è proprio quella l'intenzione... grazie anche a te per la dritta, spero di non fare pasticci! XD

fedver88 ha scritto:
E' proprio questo il motivo per cui chiedevo alcune indicazioni per non avere una dieta troppo sbilanciata...

Ma, come spiegato nei messaggi precedenti, la dieta sbilanciata è più facile averla da onnivora che da vegan: NON è vero che diventando vegan devi prestare particolari attenzioni, è vero il contrario, è da onnivori che è difficile avere una dieta bilanciata.
Leggi l'opuscolo che ti ho indicato, è spiegato bene!

fedver88 ha scritto:
ho letto in giro che alcune persone che sono passate da una dieta onnivora ad una vegana non hanno avuto nessun beneficio o addirittura aumenti di peso...

Il peso c'entra ben poco, dipende da cosa si mangia... in media i vegan sono più magri, questo ce lo dicono le statistiche, ma è ovvio che il singolo vegan può essere più grasso del singolo onnivoro, dipende da come mangia.
Che non si abbiano benefici, da un punto di vista della salute, è molto difficile: dato che si eliminano gli ingredienti più dannosi,. i benefici ci sono per forza.
Se invece per benefici intendi perdita di peso, dipende da quanto e cosa si mangia, vedi sopra :-)

fedver88 ha scritto:
Darò un'occhiata a Piatto Veg, l'avevo già visto in giro ma non sapevo se poterla considerare una fonte affidabile,

E' la più affidabile!

fedver88 ha scritto:
hai qualche marca in particolare che mi suggerisci di prendere/evitare?

Tutti quelli di questa lista vanno bene, il primo è il più comodo per me:
https://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/integraB12.html

ma ora che sto passando a vegan, vorrei imparare a gestire correttamente i nutrienti siccome mi trovo ad eliminare prodotti che pensavo servissero a qualcosa e ad introdurre prodotti (seitan/muscolo di grano...) che non so a cosa posso associare e a cosa no per avere un'alimentazione bilanciata.

Ok, ma come scritto sopra non serve alcun accorgimento: basta mangiare con un minimo di varietà come fanno tutti e l'alimentazione è bilanciata di suo. Se poi vuoi proprio andare in cerca dell'alimentazione ideale vai su PiattoVeg.

Tieni poi presente che seitan e simili non sono affatto necessari, sono sfizi. Non è che devi sostituire i prodotti animali con qualcosa di particolare. Semplicemente non mangiando più prodotti animali aumenteranno le porzioni degli altri cibi.

Andrea ha scritto:
Tieni poi presente che seitan e simili non sono affatto necessari, sono sfizi. Non è che devi sostituire i prodotti animali con qualcosa di particolare. Semplicemente non mangiando più prodotti animali aumenteranno le porzioni degli altri cibi.

Infatti, bisogna tenere conto di una cosa: la dieta onnivora di oggi è tutt'altro che la dieta "normale". Una dieta che voglia essere un minimo sana e bilanciata deve comunque essere basata ampiamente sui vegetali, questo lo dicono tutte le linee guida istituzionali di tutti i paesi.
Poi per l'alimentazione onnivora una parte di cibi vegetali sani viene sostituita dal consumo di cibi animali (carne, pesce, latticini, uova), e questo la sbilancia e la peggiora in quantità più o meno pesante a seconda di quanti cibi animali sostituiscono quelli vegetali.
Ma la dieta base è comunque basata sui vegetali, consumati in maniera variata tra i vari gruppi: cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca.

Quindi non è passando da una dieta onnivora a una vegan che si deve fare attenzione a "bilanciamenti" e sostituzioni, ma è il contrario: la dieta normale e sana è quella vegetale, e più si sostituiscono ingredienti animali a quelli vegetali più la si sbilancia. Passare a una dieta sana, dunque, non deve destare preoccupazione, anzi, è continuare una dieta onnivora che deve preoccupare.

Chiaro il concetto? Non so se mi sono spiegata bene :-)

fedver88 ha scritto:
Ciao Puzzola,
i motivi sono tanti e tra i più scontati per chi fa questa scelta... amo gli animali e tutto ciò che sento circa i derivati animali (dal punto di vista salutare) mi sconvolge ogni giorno di più! A questo aggiungici che sono fortemente in sovrappeso e ho provato qualche dieta, tra cui anche l'alimentazione vegetariana e non è servito a niente, quindi a maggior ragione vorrei capire se eliminare i derivati animali può davvero compiere il miracolo di farmi tornare in forma!

bè se vuoi organizzarti una dieta vegana ipocalorica, la tabella che ti dicevo su piatto veg ti sarà sicuramente molto utile :)

mangiare in modo sbilanciato è difficile, dovresti mangiare solo un tipo di alimenti per settimane... ad esempio solo cereali, o solo legumi, e così via... e francamente la prima controindicazione sarebbe la noia mortale :D

Benissssssssssssssssimo!
Comunque detto francamente, sarebbe stato più facile non sapere niente di alimentazione che avere miliardi di informazioni che però poi si rivelano errate! :(

Penso che il grosso a confondere sia questo... in ogni caso, non ne ho ancora avuto modo, ma lavoro permettendo mi stamperò un po' di materiale da Piatto Veg per approfondire meglio il tutto! ;)

Grazie mille!

Andrea ha scritto:
Tieni poi presente che seitan e simili non sono affatto necessari, sono sfizi.

Andrea, ma per sfizi intendi cose che 'fanno male' (tipo i dolci in una dieta)? So che per qualche ragione i piatti già pronti confezionati a base di questi alimenti non sono il massimo, compreso il classico seitan al naturale... proprio per questo volevo provare a farlo in casa per evitare di comprarlo.... ma siamo già un passo avanti :)

fedver88 ha scritto:
Andrea, ma per sfizi intendi cose che 'fanno male' (tipo i dolci in una dieta)?

No, in effetti ho usato un termine poco felice. Intendevo solo che non sono necessari: alcuni pensano che se non mangi carne devi introdurre alimenti come il seitan. Non è così: se ti piacciono (io ad esempio adoro il seitan) li mangi, altrimenti no.

fedver88 ha scritto:
Comunque detto francamente, sarebbe stato più facile non sapere niente di alimentazione che avere miliardi di informazioni che però poi si rivelano errate! :(

Questo vale per ogni argomento: su ogni cosa, sono più le cavolate che si trovano in giro che non le informazioni corrette.