Creatina, sport di forza e alimentazione

Stavo parlando oggi con un mio conoscente, vegano anche lui da qualche mese e anche lui con la passione dei pesi. Nonostante sia convinto della scelta vegana mi ha detto una cosa che mi ha lasciato con l'amaro in bocca. E' convinto che non mangiando più carne non assume più creatina dai cibi e per questo è meno forte. Questo lo verifica in palestra con i carichi utilizzati.
E' convinto che la creatina sia necessaria per la forza e che con la nostra dieta ne assumiamo esattamente 0.
Gli ho fatto notare che io ho verificato esattamente il contrario su di me e da quello che leggo su forum di sportivi vegani è lo stesso.
Non sapendo rispondere in modo dettagliato e scientifico chiedo ai più esperti un aiuto.

Prima di tutto non mi pare così indispensabile la creatina, in secondo luogo quando la si prende come integratore lo si fa con quantità di circa 5-10 gr al giorno se non sbaglio. I risultati possono anche vedersi ma dal cibo, anche mangiando carne sarebbe difficile assumerne 2gr al giorno, quindi reputo la cosa irrilevante.
Poi se proprio non se ne può fare a meno molta della creatina venduta come integratore è vegan!

Da:
La dieta vegetariana per l'esercizio, il training e la performance atletica: un aggiornamento
di D. Enette Larson, MS, RD, LD

La Creatina monoidrato è un integratore "forte", che sta dimostrando di possedere alcune potenzialità e può essere di particolare interesse per gli atleti vegetariani. Studi controllati in doppio cieco contro placebo hanno dimostrato che l'integrazione con 15-20 gr/die di Creatina per 5 giorni aumenta la concentrazione muscolare di Creatina di circa il 20% [57] e migliora la performance durante sforzi ripetuti ad alta intensità [58, 59, 60, 61, 62] ma non nelle attività sportive di resistenza [63]. In pratica, le ditte produttrici di integratori alimentari raccomandano una fase iniziale di carico per 3-7 giorni, seguita da una dose di mantenimento di circa 5 gr/die. Le compagnie produttrici di supplementi sottolineano anche che la Creatina non viene sintetizzata usando derivati animali. La maggior parte della Creatina dell'organismo si trova nel muscolo scheletrico dove è presente come Creatina fosfato [64], una forma importante di riserva energetica che tampona l'ATP e quindi serve a mantenere lo stato bioenergetico del muscolo in attività. L'apporto medio della dieta è circa di 2 gr/die per gli onnivori [64], mentre è molto scarso nei vegetariani dal momento che la Creatina è presente principalmente nel tessuto muscolare. Anche se la Creatina può essere sintetizzata in tessuti diversi da quello muscolare a partire da aminoacidi precursori [64], siero [65] e muscolo scheletrico [57], le concentrazioni di Creatina nei vegetariani sono inferiori a quelle dei non-vegetariani. Quindi si ritiene che gli atleti vegetariani in particolare possano trarre beneficio da un'integrazione di Creatina. Al momento attuale, comunque, non esistono dati certi sugli effetti a lungo termine o sui benefici per l'allenamento dei supplementi di Creatina [64]. La maggior parte degli Studi hanno riscontrato che l'integrazione con Creatina è associata ad un rapido aumento di peso di circa l kg, che è dovuto probabilmente a ritenzione idrica [64]. Persino un simile trascurabile aumento di peso, sebbene si tratti solo di acqua, potrebbe influenzare negativamente la performance, in alcuni sport [63]. Negli sport di forza, comunque, un aumento della massa corporea potrebbe essere raccomandabile. Uno Studio suggerisce come l'integrazione di Creatina possa migliorare la forza fisica ed aumentare la massa magra in risposta all'allenamento in attività sportive di forza, sebbene tale aumento di massa magra non sia risultato statisticamente significativo [62]. Secondo l'esperienza degli anni passati di alcuni Autori, un numero crescente di atleti professionisti e non e di allenatori hanno dimostrato interesse verso l'integrazione con Creatina. Con gli atleti adulti si possono esporre i dati scientifici e la spesa per gli integratori (elencando pure i benefici di una buona dieta) e lasciare la decisione all'atleta/allenatore. Con i bambini e gli adolescenti, un approccio prudente dovrebbe scoraggiarne l'integrazione.

www.scienzavegetariana.it/medici/atleti.html

appunto, come immaginavo un onnivoro, anche mangiando tanto, non supera i 2 gr. Se integrando si devono assumere circa 10gr di creatina ne deduco che mangiando onnivoro o vegano non ci dovrebbero essere differenze prestazionali dovute a creatina.

L'integrazione è possibile sia per onnivo che vegano.

giusto?

sia in questi giorni, sia il febbraio scorso, sia l'agosto scorso, ho letto più di una persona dire di essere diventata vegetariana da poco e di avere questo o quel problema

secondo me sono cose legate alla situazione climatica

per esempio in febbraio, dopo 2 settimane di freddo, avevo letto uno che si lamentava che era più pallido e chiedeva se centrava qualcosa il non mangiare carne

poi molti di quelli che vanno in palestra prendono la creatina ed altre sostanze come integratore, bisogna vedere se il tuo amico prendeva queste cose ed ha smesso

sì ma voglio dire non esiste al mondo che eliminando carne e pesce dalla dieta si abbia meno forza perchè non si assume creatina dai cibi. O mi sbaglio? perchè tutti i vegani si sentono più forti, soprattutto appena adottano questo stile di vita?

veganPOWER ha scritto:
O mi sbaglio?

Ancora hai dubbi?

io non ho nessun dubbio,no ma ho sempre a che fare con gente che vuole nero su bianco.
Preferisco fornire documentazione piuttosto di apparire presuntuoso dicenso solamente che io mi sento meglio che quando si diventa vegani la forza aumenta e non diminuisce.. non mi credono.

veganPOWER ha scritto:
appunto, come immaginavo un onnivoro, anche mangiando tanto, non supera i 2 gr. Se integrando si devono assumere circa 10gr di creatina ne deduco che mangiando onnivoro o vegano non ci dovrebbero essere differenze prestazionali dovute a creatina.

L'integrazione è possibile sia per onnivo che vegano.

giusto?

Giusto. Non ho verificato l'esistenza di integratori vegan ma se esistono è così.

Anzi, così si prendono tutti 10 gr. da integratore senza introdurre sostanze dannose dalla carne (oltre ovviamente che senza ammazzare animali che per noi è la cosa più importante).

E sempre ribadendo per chi legge di sfuggita che non si parla di integrazione dovuta all'alimentazione vegan ma di un'integrazione che fanno anche gli onnivori per praticare una determinata disciplina.

Ragazzi, facciamo un po' di chiarezza: dietro al mondo degli integratori ci sta un universo di interessi!!! Avete mai visto un gorilla o un elefante prendere la creatina ???

Anzitutto, non e' vero che non influisce sugli sport di resistenza, ma anzi ne peggiora addirittura la prestazione. Puo' provocare problemi ai reni e se ne sconsiglia l' uso in gravidanza o al di sotto dei 14 anni, e comunqu per periodi superiori a 6-8 settimane, il che gia' dovrebbe farci chiedere il motivo.

Abbiamo la possibilita' di farla produrre al nostro pancreas, fegato e dai reni rifornendoli di glicina, arginina e metionina, quindi essendo una sostanza che possiamo produrre da soli e' insensato integrarla.

Di questi tre aminoacidi, l' unico che non siamo in grado di produrre da soli, cioe' che si tratta di un aminoacido essenziale, e' la metionina, che ovviamente prendiamo in quantita' piu' che adeguata con una dieta variata.

Fidatevi, ci sono ben altre cose da fare per aumentare le prestazioni nello sport, i soldi per gli integratori lasciateli buttare agli altri.

Piuttosto, regoliamo l' alimentazione, assumiamo acqua bicarbonatica, facciamo una visita posturale, prendiamo il cloruro di magnesio, facciamo un programma di allenamento personalizzato...ce ne sono di cose da fare!!!!!

veganPOWER ha scritto:
io non ho nessun dubbio,no ma ho sempre a che fare con gente che vuole nero su bianco.

Ok, ma è ovvio che un vegan non è più debole di un onnivoro, semmai un vegan si sente meglio perché elimina le cause di tanti problemi (osteoporosi, malattie autoimmuni come l'artrite, diabete ecc..) come ad esempio il latte.

Preferisco fornire documentazione piuttosto di apparire presuntuoso dicenso solamente che io mi sento meglio che quando si diventa vegani la forza aumenta e non diminuisce..

Quindi non devi dimostrare che al vegan e all'onnivoro serva ugualmente una integrazione quando fa sport di forza (e la risposta la trovi nel post di Davide), ma stai dicendo sostanzialmente che alcuni non ti credono quando dici che diventando vegan la forza aumenta o comunque rimane uguale a quella di un onnivoro.

Su ssnv si legge:

Vegetarismo e Sport

Per il supporto dell’attività fisica di allenamento e per l’agonismo è fondamentale la scelta di una dieta appropriata, che soddisfi l’elevato fabbisogno energetico e calorico e risponda alle esigenze necessarie per le funzioni vitali, per i processi di termoregolazione, la compensazione delle perdite (sudore, urina, ecc.) e il turnover dei tessuti.

Negli ultimi anni le diete ad elevato contenuto proteico sono state grandemente pubblicizzate per aumentare le prestazioni atletiche. A supporto di questo tipo di diete non esistono molti dati scientifici.

Come già spiegato, tali diete favoriscono la comparsa di Arteriosclerosi e cardiopatia, e per questo non sono raccomandate dall’American Heart Association.

Diete ad elevato contenuto di Carboidrati, basso contenuto di Grassi e moderato contenuto di Proteine sono indicate per ottenere le migliori performances atletiche. I Carboidrati costituiscono infatti la fonte energetica primaria utilizzata durante l’esercizio fisico intenso e prolungato. In assenza di un adeguato apporto calorico fornito dai Carboidrati complessi, l’organismo è costretto a utilizzare i Grassi di deposito e le Proteine tissutali.

La durata dell’esercizio fisico, la sua intensità, il livello di allenamento e la quantità iniziale di Carboidrati immagazzinati nel muscolo sotto forma di Glicogeno, determinano il fabbisogno energetico dell’organismo dell’atleta. Nella dieta dell’atleta, i Carboidrati complessi sono il carburante d’eccellenza, mentre le Proteine sono necessarie per il rinnovo e l’accrescimento del tessuto muscolare.

La presenza o meno di carne nella dieta appare irrilevante per il livello di prestazioni raggiunte dagli atleti. Cereali integrali, frutta, verdura costituiscono fonti ideali di Carboidrati e Proteine, quindi un’alimentazione basata su una varietà di cereali, legumi e verdure è facilmente in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali e il substrato energetico richiesto dall’organismo dell’atleta.

L’elevata assunzione di Antiossidanti è poi in grado di proteggere i tessuti dai danni secondari allo stress ossidativo causato dal pesante esercizio fisico. Considerato che il grande apporto di Carboidrati, indispensabile per l’atleta, è più facilmente ottenibile con questo tipo di alimentazione, le Diete Vegetariane e Vegane ben bilanciate risultano del tutto compatibili con attività sportive - anche molto intense - e sono addirittura consigliabili per chi pratichi sport di resistenza.

In particolare la Dieta Vegana è la scelta migliore, perché consente di ottenere il giusto apporto proteico senza lo svantaggio di introdurre Grassi animali. Tale dieta è poi in grado di apportare vantaggi a breve e lungo termine per la Salute (riduzione della Pressione Arteriosa, della dislipidemia, del grasso corporeo e degli altri fattori di rischio), garantendo all’atleta di poter continuare a lungo la propria pratica sportiva.

Una volta che hai detto alle persone questo.. se vogliono capire capiscono;

puoi anche fargli leggere questa pagina: https://www.scienzavegetariana.it/sport/schede_famosi.html

danvegan ha scritto:
Abbiamo la possibilita' di farla produrre al nostro pancreas, fegato e dai reni rifornendoli di glicina, arginina e metionina, quindi essendo una sostanza che possiamo produrre da soli e' insensato integrarla.

La creatina è sintetizzata solo dal fegato se non sbaglio.

A vegapower:

Infatti se il corpo produce da sé la giusta quantità di ciò che gli serve, tutto il resto è una aggiunta; se si vuole aggiungere altra creatina bene altrimenti non si fa e questo va al di là del veganismo.

Chi è onnivoro ha una quantità irrisoria in più di creatina nel sangue, ma quella creatina è comunque "integrata" dall'esterno... è come dire che un onnivoro ha b12 di sintesi nel sangue.. o una maggiore quantità di
colesterolo.

Alla base due persone producono creatina agli stessi livelli.

Se entrambi decidono di fare uno sport di forza ed entrambi decidono di prendere integratori:

- un onnivoro integrerà alla creatina prodotta dal corpo stesso altra creatina comunque con integratori e poi mangiando pezzi di animali (con tutti i problemi alla salute annessi).
- Un vegan invece integrerà creatina senza alcun problema derivante dall'alimentazione, con prestazioni quindi migliori mantenute nel tempo (infatti un onnivoro si dovrà fermare prima o poi per problemi ai reni o al colon..e questi problemi sono invalidanti..anche se alcune volte temporanei).

(sempre che l'integrazione serva.. io mi dissocio e concordo con Dan :-P se il corpo produce quella quantità di colesterolo o quella quantità di creatina..vuol dire che è quella che serve, che basta e avanza.. è pure vero che sport di forza però sono tutto meno che qualcosa di totalmente "naturale"..quindi se l'integrazione ci deve stare meglio integrare da vegan).

Veganpower..se i tuoi conoscenti non capiscono 'ste cose.. puoi essere solo un esempio vivente e basta.

Ps: nel link che ha postato Davide, se vedi..in fondo alla pagina ci sono decine e decine di link e di bibliografie... se vuoi prendi spunto da lì!

danvegan ha scritto:
Fidatevi, ci sono ben altre cose da fare per aumentare le prestazioni nello sport, i soldi per gli integratori lasciateli buttare agli altri.

Ma infatti si parla di altri, VeganPower non lo chiede per sé ma per altri. Voglio dire: se uno mi chiede se esistono tute da motociclismo non in pelle posso anche convincerlo che non sia naturale guidare un mezzo meccanico a 320 all'ora ma intanto lo aiuto a cercare la tuta.

le cose devono essere semplici...se hai bisogno di creatina evidentemente non assumi un' adeguata quantita' di metionina con l' alimentazione. E occorre proprio mettersi d' impegno...

E per favore non tiratemi fuori il caso su ottocento milioni del natural body builder vegano con una rarissima disfunzione che gli impedisce di produrre creatina in maniera endogena !!!! :D :D:D

Andrea ha scritto:

danvegan ha scritto:
Fidatevi, ci sono ben altre cose da fare per aumentare le > prestazioni nello sport, i soldi per gli integratori > lasciateli buttare agli altri.

Ma infatti si parla di altri, VeganPower non lo chiede per sé ma per altri. Voglio dire: se uno mi chiede se esistono tute da motociclismo non in pelle posso anche convincerlo che non sia naturale guidare un mezzo meccanico a 320 all'ora ma intanto lo aiuto a cercare la tuta.

Dalle domande che chiede questo amico al nostro Veganpower, mi sembrava che avesse bisogno di informazioni. Ovviamente poi la scelta sta a lui, ci mancherebbe, ci sono vegani sportivi che prendono integratori ed altri natural, ma ci tengo che faccia la sua scelta dopo che ha avuto tutte le informazioni possibili.

Guest ha scritto:
(sempre che l'integrazione serva.. io mi dissocio e concordo con Dan :-P se il corpo produce quella quantità di colesterolo o quella quantità di creatina..vuol dire che è quella che serve, che basta e avanza.. è pure vero che sport di forza però sono tutto meno che qualcosa di totalmente "naturale"..quindi se l'integrazione ci deve stare meglio integrare da vegan).

Sul fatto che sia naturale, si va ad un discorso piu' complicato ma lo scrivo su dieta vegan e sport se no andiamo OT