Dieta settimanale quasi fatta in casa

Ciao a tutti e tutte,
è il primo messaggio che scrivo qui e colgo l'occasione per presentarmi. Mi chiamo Piero, ho 23 anni e vivo a Genova (anche se sono di un paesino vicino a Sanremo). Non sono mai stato un gran mangiatore di carne, formaggi e uova e mi ha sempre infastidito l'abuso sugli animali (umani e non), ma fino a poco fa non avevo mai preso in considerazione l'idea di cambiare in modo netto modo di mangiare, di vestirmi, ecc. Purtoppo ci hanno insegnato che non si può vivere senza uccidere gli animali. E anche io pensavo (come pensa molta gente onnivora disinformata) che il corpo necessitasse di sostanze che solo loro potevano darci. Era l'unica cosa che mi teneva legato a quel "mondo"(non ho mai creduto nella superiorità degli umani o robe simili) .Così negli ultimi tempi ho deciso di informarmi seriamente sull'argomento. E ovviamente ho capito che non è così e che questo massacro non ha assolutamente senso, sotto nessun tipo di vista.
Ho quindi deciso di cambiare.
Ho cercato delle ricette e delle diete da seguire. Ho trovato su un sito una dieta-tipo che poi ho modificato leggermente (io sono una frana in cucina e adoro le cose semplici di conseguenza). Quindi volevo chiedervi se può andare bene secondo la vostra esperienza (ok, dovrei andare a chiedere a un dottore, ma sono senza lavoro da 2 settimane e non ho 100 euro da dargli. Però quando potrò se necessario ci andrò, giuro :)).
La dieta è circa così:
- colazione: bicchierone di latte di soia con calcio(circa 200/250 ml) e cereali (circa 30g) con 2-3 biscotti ai cereali
- spuntino eventuale: frutto 150/200g: mela, pera, banana, kiwi, arancia.
- pranzo (che a volte scambio con cena): primo: pasta integrale (150-200g) con (a rotazione): pomodoro, piselli, broccoli, fagiolini, fagioli. secondo: tofu o seitan (70g) con insalatona di lattuga, pomodori, carote, cipolla, mais oppure con qualche verdura lessa (cavoli, broccoli, spinaci, bietole, verza). Un pacchetto di cracker integrali. Frutto (se non sto per esplodere)
- merenda eventale: frutta secca (35g) principalmente mandorle con qualche nocciola e noce
- cena: legumi e cereali cotti (100g secchi): ho fatto un mix di fagioli, lenticchie, piselli, ceci, farro, orzo. Un pacchetto di cracker integrali. E poi un pò di verdura come a pranzo. Un frutto.
- Per l'omega3 prendo 2 cucchiai di olio di lino (non puro, è mixato al 30% con olio di non ricordo cosa). Per la B12 non prendo ancora nulla, ho letto che nei cereali c'è il 20% della razione giornaliera (ma la stima è fatta considerando un bicchiere di latte parzialmente scremato, quindi non so quanto fidarmi). Dovrei prendere un integratore? Voi dove lo prendete? Come faccio a sapere quanta prenderne?

Che dite, può andare secondo voi?
Grazie mille!
piero

ciao e benvenuto, mamma mia quanta pasta che mangi!! :-) io 200 g li mangio in una settimana!!
cmq non e' cosi diffcile come sembra io non mi sono mai rifatta ad un decalogo e mangio di tutto( la dieta vegan si rifa alla dieta mediterranea: legumi, verdura, cereali) e' davvero semplice, mangi tutto sei piu bello, sano e in pace con il mondo!!!

Grazie per il benvenuto e per la risposta. In effetti credevo fosse molto più difficile! Invece mi sono accordo di mangiare praticamente le stesse cose di prima. Io ho sempre vissuto di pasta :D
Mi sono fatto questa "lista" perchè ero molto scostante nel mangiare e questo mi aiuta a essere regolare. Infatti credo di non aver mai mangiato così bene, sano e regolare come nell'ultimo mese! :)

a me sembra dispendioso mangiare tofu o seitan tutti i giorni, a meno che non li autoproduci. Sono alimenti non indispensabili nella dieta vegan. Se pranzi a casa, potresti sostituirli con piselli o legumi decorticati, che sono di veloce cottura e non hanno bisogno di ammollo. Io non mangio legumi tutti i giorni, ma su questo lascio la parola agli esperti.

Ciao e benvenuto

pamela

Ciao,

a me sembra che mangi una quantità spaventosa di roba :-)
Ma le bruci tutte queste calorie?
Io dimezzerei tutte le quantità del pranzo, toglierei tofu e seitan e li lascerei come consumo occasionale, e aggiungerei al loro posto verdure cotte varie.
Però dipende anche dalla tua fame...

La vitamina B12 non si trova affatto nei cereali, non si trova in nessun cibo vegetale, quindi dovrai prendere un integratore, più avanti.

Ma prima, leggiti questo articolo: https://www.veganhome.it/articoli/vitamina-b12/

Ciao!
Marina

grazie per le risposte!
so che può sembrare strano ma a quanto pare brucio tutto (non faccio nemmeno una vita particolarmente attiva)... :( sono alto 1,72 e peso 60 kg!
grazie per le dritte su tofu e seitan, credevo che invece fossero molto importanti (il tofu ho trovato un posto dove costa anche relativamente poco).
Per quanto riguarda invece la b12 avevo già letto l'articolo e infatti mi sembrava strano quanto letto sui cereali! grazie mille

ghiekorg ha scritto:
Quindi volevo chiedervi se può
andare bene secondo la vostra esperienza (ok, dovrei andare a chiedere a un dottore, ma sono senza lavoro da 2 settimane e non ho 100 euro da dargli. Però quando potrò se necessario ci andrò, giuro :)).

Io non lo farei. O meglio: l'alimentazione vegan è la più salutare: andare da un medico perché si è diventati vegan è come andarci perché si è smesso di fumare.

Se invece è una cosa che avresti voluto fare comunque allora OK.

Andrea ha scritto:
Io non lo farei. O meglio: l'alimentazione vegan è la più salutare: andare da un medico perché si è diventati vegan è come andarci perché si è smesso di fumare.

Sì, hai perfettamente ragione. Non ci andrei per chiedergli cosa sia meglio. Essendo un novizio lo farei per avere qualche informazione in più (come per la b12, o per sapere se ho bisogno di mangiare di più, se ho carenze da compensare, eccetera).

Grazie mille

ghiekorg ha scritto:
Sì, hai perfettamente ragione. Non ci andrei per chiedergli cosa sia meglio. Essendo un novizio lo farei per avere qualche informazione in più (come per la b12, o per sapere se ho bisogno di mangiare di più, se ho carenze da compensare, eccetera).

Allora è meglio che non ci vai.

Puoi avere informazioni molto più corrette e gratis su: https://www.vegpyramid.info

E di carenze non ne avrai certo più di prima, anzi, di meno, casomai dovevi andarci da onnivoro da un nutrizionista, per metterti un po' a posto l'alimentazione, ma da vegan proprio no, visto che hai già fatto un bel passo avanti sulla via di una alimentazione migliore.
Non ha senso andarci ora.
Guarda la vegpyramid per vedere in che proporzioni mangiare i vari gruppi alimentari, non per misurare le cose al grammo. Anche perché penso che tu stia ora mangiando circa il doppio di quello che la vegpyramd consiglia :-D
Ma se ti senti bene così, ok, basta solo che le proporzioni dei vari gruppi alimentari siano quelle. Questo per avere una alimentazione ottimale, non per "non avere carenze", perché quelle non le hai comunque, a meno di non mangiare cibo-spazzatura ogni santo giorno.

Ciao,
Marina

ghiekorg ha scritto:
Sì, hai perfettamente ragione. Non ci andrei per chiedergli cosa sia meglio. Essendo un novizio lo farei per avere qualche informazione in più (come per la b12, o per sapere se ho bisogno di mangiare di più, se ho carenze da compensare, eccetera).

OK, ma intendevo che anche questo è inutile. Le carenze le hanno gli onnivori, i vegetariani di meno, per i vegan ci vorrebbe un grande impegno per avere carenze quando si mangiano i cibi più nutrienti e si eliminano quelli meno nutrienti (oltre che più dannosi). In questo senso è come chiedere: "ho smesso di fumare, devo fare qualcosa per compensare?".

Quello che al limite potrebbe essere utile, anche se io non lo farei, sono gli esami del sangue completi (se ti interessano troviamo il link) da fare adesso e tra 1-2 anni di alimentazione vegan, giusto per avere tranquillità tua o per zittire eventuali critiche. Soprattutto, se adesso hai una carenza di ferro senza saperlo e te ne accorgi solo tra un paio d'anni potresti dare la colpa all'alimentazione vegan (o potrebbe farlo il medico) quando invece è praticamente certo che l'alimentazione vegan la diminuirebbe la carenza, oltre a non causarla.

Però gli esami del sangue completi mi pare constino tra i 60 e i 90 euro di ticket quindi ci penserei bene. Diciamo solo che volendo spendere un po' di soldi mi pare molto più utile avere dei dati oggettivi dalle analisi piuttosto che il parere di un medico che tra l'altro se non ha un particolare interesse personale per l'argomento non ha seguito neppure 1 ora di lezione sulla nutrizione in vita sua.

Marina ha scritto:
Puoi avere informazioni molto più corrette e gratis su: https://www.vegpyramid.info

Grazie, infatti da lì ho preso la dieta, solo che 90g di pasta e un etto di verdura non mi levano la fame :)

Per quel che riguarda il discorso carenze mi sono spiegato male,scusate. Intendevo proprio quello che diceva Andrea, cioè carenze non legate alla alimentazione vegana ma che magari ho sviluppato negli anni senza sapere (come può essere appunto una carenza di ferro). Ma in effetti è meglio fare le analisi nel caso. :)

Ciao, premesso che in effetti mangi un po' tanto, ma se non metti su massa grassa beato te...

- colazione: bicchierone di latte di soia con calcio(circa 200/250 ml) e cereali (circa 30g) con 2-3 biscotti ai cereali

Aggiungi due cucchiaini di marmellata senza zucchero, per quanto riguarda i biscotti quali usi? Cerca di usare qualli piu' semolici possibile, come le primule della mulino bianco. Leggi gli ingredienti di quast' ultime per farti un' idea di cosa ci deve essere.

- spuntino eventuale: frutto 150/200g: mela, pera, banana, kiwi, arancia.

Perfetto

- pranzo (che a volte scambio con cena): primo: pasta integrale (150-200g) con (a rotazione): pomodoro, piselli, broccoli, fagiolini, fagioli. secondo: tofu o seitan (70g) con insalatona di lattuga, pomodori, carote, cipolla, mais oppure con qualche verdura lessa (cavoli, broccoli, spinaci, bietole, verza). Un pacchetto di cracker integrali. Frutto (se non sto per esplodere)

Malissimo. Anche se non ingrassi, non puoi alzarti dal tavolo che stai per esplodere !!

Tanto per iniziare, via seitan e tofu, consumali al massimo un paio di volte a settimana al massimo, spenderai pure di meno. Piu' li riduci, tanto meglio e'. Se poi ti piacciono proprio, ok mangiali ogni tanto ma se invece li consumi perche' credi che siano indispensabili, beh lascia perdere.

Via anche il frutto, mangia la frutta lontano dai pasti.

Cerca di variare la verdura: zucchine, melanzane...grigliate sono buonissime.

A questo punto, sei pronto per regolare la quantita' di pasta, se ancora stai per esplodere diminuisci.

- merenda eventale: frutta secca (35g) principalmente mandorle con qualche nocciola e noce

Aggiungi un frutto, e cerca di consumare almeno sei noci al giorno.

- cena: legumi e cereali cotti (100g secchi): ho fatto un mix di fagioli, lenticchie, piselli, ceci, farro, orzo. Un pacchetto di cracker integrali. E poi un pò di verdura come a pranzo. Un frutto.

Via il frutto. visto che mangi sempre i crackers, che ingredienti hanno? Mi raccomando, il piu' semplici possibile, come per i biscotti.

- Per l'omega3...

Mi raccomando, che sia spremuto a freddo, preso in banco frigo e tenuto in frigo s casa.

La B12 e' l' unica cosa che devi integrare, magari non subito.

Solo con quello che risparmi di seitan e tofu, fra un po' potrai fare degli esami specifici completi ! :)

Grazie mille!
piero

Figurati

Dany

danvegan ha scritto:
Aggiungi due cucchiaini di marmellata senza zucchero, per quanto riguarda i biscotti quali usi? Cerca di usare qualli piu' semolici possibile, come le primule della mulino bianco. Leggi gli ingredienti di quast' ultime per farti un' idea di cosa ci deve essere.

Sono biscotti ai cereali (una versione taroccata dei grancereali diciamo). Li ho presi perchè mi piacciono, essenzialmente. E anche perchè il discount dove vado non ha molta merce e la maggior parte dei biscotti oltre a essere tutto tranne che buoni ha del latte negli ingredienti. La marmellata (zuccherata) di solito la mangio così come spuntino ogni tanto su delle gallette di riso oppure direttamente col cucchiaio (uno solo :D)

Via il frutto. visto che mangi sempre i crackers, che ingredienti hanno?

Ho buttato la scatola qualche giorno fa. Appena li ricompro posto gli ingredienti.

- Per l'omega3...

Mi raccomando, che sia spremuto a freddo, preso in banco frigo e tenuto in frigo s casa.

Sissì. Quello che ho è spremuto a freddo. E lo tengo in frigo. Però ripensandoci quando l'ho comprato era su uno scaffale come l'olio d'oliva ecc. Ed ho pure girato molti negozi per trovarlo (oltretutto nemmeno puro ma col 70% di girasole)! Mi rimetterò alla ricerca...

Grazie mille!

ghiekorg ha scritto:
Sissì. Quello che ho è spremuto a freddo. E lo tengo in frigo. Però ripensandoci quando l'ho comprato era su uno scaffale come l'olio d'oliva ecc.

Allora non serve a nulla.
Meglio che ti prendi i semi di lino e li triti con un macinacaffe'.
Costa meno, e li puoi mettere dove vuoi, tanto sono insapori.

Ciao,
Marina

ghiekorg ha scritto:
Sono biscotti ai cereali (una versione taroccata dei grancereali diciamo).

99% contengono olio tropicale, dannosissimo. Se negli ingredienti trovi scritto olio vegetale, grasso vegetale, o spudoratamente olio di palma o olio di cocco, lascia perdere. Se invece mettono olio di girasole od olio di oliva, lo scrivono chiaro e tondo, non ti preoccupare :) !!!!

marmellata (zuccherata) di solito la mangio così come spuntino ogni tanto su delle gallette di riso oppur direttamente col cucchiaio (uno solo :D)

Benissimo, ma mi raccomando la prossima volta prendila senza zucchero. Anche dal punto di vista economico, stai pagando zucchero per marmellata !!

Le gallette vanno benone.

Via il frutto. visto che mangi sempre i crackers, che > ingredienti hanno?

Ho buttato la scatola qualche giorno fa. Appena li ricompro posto gli ingredienti.

- Per l'omega3...

Mi raccomando, che sia spremuto a freddo, preso in banco > frigo e tenuto in frigo s casa.

Sissì. Quello che ho è spremuto a freddo. E lo tengo in frigo. Però ripensandoci quando l'ho comprato era su uno scaffale come l'olio d'oliva ecc.

Come ti ha gia' risposto Marina, cosi' e' completamente inutile. O lo trovi nel frigo, oppure vai di semi di lino tritati e/o noci.