Ti riporto da un altro forum i consigli che fox ha dato ad una persona con carenza di ferro:
Innazitutto, seguendo una dieta vegan equilibrata e ricca di cibi naturali si ci assicura tutto il ferro necessario senza fare particolare attenzione, per il modo stesso in cui è concepita. Basta consumare in modo vario cereali integrali (non pasta bianca o pane bianco), legumi, verdure, frutta, frutta secca, noci e semi. Se non lo fa già ci sono alcune cose da tener presente:
1) Una porzione di legumi ogni giorno va più che bene, ed è consigliata a tutti perchè sono cibi ricchi di nutrienti e poco calorici. Preferibile consumare più lenticchie che sono molto ricche di ferro, più dei fagioli in genere. Ricorda, tutti i giorni sempre.
Il contenuto di sostanze chiamate a gran torto "antinutrienti" nei legumi non annulla l'assorbimento
dei minerali come il ferro, anzi aumenta di molto il potere antiossidante di questo cibo. L'importante è:
- tenere in ammollo i legumi sufficientemente
- prendere acqua fresca per la cottura e non utilizzare qulla dell'ammollo.
- mangiare i legumi cotti
2) I cereali poco conosciuti come l'avena, la quinoa e l'amaranto, sono molto preziosi nutrizionalmente e ricchi di ferro, quindi soprattutto nei primi periodi cerca di sostituirli al consumo di pasta anche se integrale, farro e altri cereali meno "nobili" e con meno ferro.
3) I semi di sesamo sono uno dei cibi più ricchi di minerali, in particolare calcio e ferro. Pensa che se consumassi 100g di semi di sesamo al giorno avresti assunto tutto il calcio che ti serve in una giornata, 1000mg! Ma mangiare 100g di semi di sesamo è un impresa, e cmq non è consigliabile nè necessario ^^ consumali pure, ma ricorda di consumare i semi di lino anche, per gli acidi grassi essenziali. Basta un cucchiaino al giorno (sia di sesamop che di lino) macinati al momento, e ti assicurerai anche altro ferro.
Consuma noci e frutta secca perchè sono cibi molto importanti.
4) Le verdure a foglia verde sono una ricca fonte di ferro, forse la migliore. La lattuga, i carciofi, broccoletti, funghi, peperoni, zucchine, sono tutte ottimi fonti di ferro. E in più hai il vantaggio che hanno pochissime calorie, quindi ne mangi di più e assumi più nutrienti. Tutti i giorni.
Ti spiego il meccanismo: eliminando carne e prodotti animali caloricamente molto densi ma poveri di nutrienti, automaticamente assumeremo più cibi vegetali, caloricamente meno densi, e di conseguenza più vitamine, minerali e altri nutrienti. E' un gioco di matematica!
5) va anche considerato un altro aspetto che april ha già sollevato, e cioè l'aumentato assorbimento del ferro non-eme (cioè quello vegetale) ad opera della vitamina C. In una dieta vegan si consuma abbondante frutta e di conseguenza più magnesio, acido folico e soprattutto vitamina C, anche grazie a cibi ricchi sia di vit. C che di ferro (che quindi permettono un alto assorbimento di ferro) come bietole, lattuga, spinaci, broccoli, fagiolini e moltri altri. Tutti cibi che chi ha carenze di ferro da superare può consumare regolarmente, a mò di integratore naturale
Di solito si consiglia di bere una spremuta di arancia insieme ai pasti ricchi di ferro. In realtà non è fondamentale, anche perchè a molti dà acidità consumata insieme ai legumi ad esempio. Se riesci meglio, altrimenti non preoccuparti. un po' di verdure fresche o cotte come quelle che ti ho segnalato prima (broccoli, lattuga, etc) insieme ai legumi saranno sufficienti per la vitamina C.
https://www.scienzavegetariana.it/forum/viewtopic.php?t=33&start=0 Ciao :-)
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